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跑马抽筋太扫兴？急救妙招+预防秘籍来啦！

2025年04月08日 13:17

马拉松赛道上

小腿抽筋是不少跑者的“噩梦”

不仅打乱节奏、影响成绩

还有跌倒受伤的风险

别慌，记住这5招

抽筋退退退！

突发抽筋的“四步急救法”

1.立即减速，安全停下

不要硬撑！继续跑可能加重肌肉痉挛或拉伤，靠边到安全区域（如赛道边缘）。

2.反向拉伸抽筋部位

·小腿后侧抽筋：

坐地伸直抽筋的腿，用手抓住脚掌，缓慢实施足背屈动作(脚尖朝上)，保持15-30秒，重复2-3次。

·小腿前侧抽筋：

跪坐，脚背贴地，身体重心向后压，拉伸前侧肌肉。

3.按摩+放松肌肉

用手掌或拳头从脚踝向膝盖方向轻推按摩，帮助肌肉放松。有条件时用冰袋冷敷抽筋部位10分钟（减少炎症）。

4.补充电解质

喝运动饮料或吃盐丸，快速补充钠、钾、镁。

预防抽筋的“五大黄金法则”

1.赛前热身：给肌肉“开机”

重点拉伸小腿：扶墙弓步压腿、台阶悬踵（脚尖站台阶，脚跟下压），激活肌肉不偷懒～

2.赛中补给：别让身体“断电”

赛中每5公里喝少量运动饮料，避免只喝白水；长距离跑备好盐丸或香蕉，补钾防抽筋！

3.控速策略：稳住心态！

不要突然加速，后半程可适当降速，避免肌肉过劳。

4.装备加持：给身体“装甲”

穿压缩袜提供肌肉支撑，低温天气注意小腿保暖。

5.日常力量训练：养成肌肉

提踵练习（踮脚尖）、深蹲增强小腿肌肉耐力。

什么情况必须就医？

如果出现以下情况，可能是严重损伤，需立即停止比赛并就医：

·抽筋后肌肉持续剧痛、肿胀或淤青（疑似拉伤或撕裂）；

·抽筋频繁发作，伴随头晕、恶心（警惕电解质紊乱或脱水）。

一句话总结：抽筋来袭时冷静处理——及时停步→拉伸→补能量→缓一缓；平时预防靠热身、补给和力量训练！

稳住节奏，享受奔跑

愿你的每一场马拉松

都能笑着冲线

和抽筋说拜拜！

编辑 | 彭棣、刘娜

审核 | 高舒婷

来源 | 健康温江官微

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